Vitaminas: ¿cuánto debo tomar al día?

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Al leer las etiquetas de los alimentos modernos, uno tiene la impresión de que literalmente todos los alimentos, desde el agua embotellada hasta el zumo de naranja, están enriquecidos con vitaminas y minerales. Por un lado, esto no suena mal, porque todos sabemos que la falta de vitaminas y minerales puede provocar problemas de salud, y la dieta del hombre moderno no suele contener todos los ingredientes necesarios. Sin embargo, no hay que olvidar que una ingesta excesiva y constante de nutrientes esenciales también puede tener un efecto adverso en nuestro bienestar.

Dosis diaria de vitaminas

Colina

Alimentos ricos en colina: leche, hígado, huevos, cacahuetes.
Los hombres necesitan 550 mg de colina al día, las mujeres 425 mg, las embarazadas 450 mg y las que están amamantando 550 mg. La colina es esencial para preservar la capa de mielina de las fibras nerviosas, mantener el sistema reproductivo y normalizar el metabolismo de los carbohidratos.

Fibra dietética.

Alimentos que contienen fibra dietética: todas las frutas y verduras, los cereales, incluida la avena, las legumbres (lentejas, guisantes, judías, etc.). Los hombres de 19 a 50 años necesitan 38 g de fibra dietética al día, las mujeres de 19 a 50 años – 25 g. Las mujeres embarazadas deben consumir de 25 a 30 g de fibra dietética al día, los hombres mayores de 50 años – 30 g, las mujeres mayores de 50 años – 21 g. La fibra dietética ayuda a la digestión, reduce los niveles de colesterol, ayuda a aumentar la saciedad y a mantener los niveles de azúcar en sangre.

Ácido fólico

Alimentos ricos en ácido fólico: verduras de hoja oscura; pan fortificado e integral; cereales fortificados.

Los adultos necesitan 400 microgramos de ácido fólico al día, las mujeres embarazadas 600 microgramos y las mujeres lactantes 500 microgramos. Tomar ácido fólico durante el embarazo ayuda a prevenir los defectos congénitos del tubo neural del feto.

Vitamina A

Los boniatos, las zanahorias y las espinacas son ricos en vitamina A. Los hombres necesitan 900 microgramos de vitamina A al día, las mujeres 700 microgramos, las embarazadas 770 microgramos y las mujeres lactantes 1300 microgramos. La vitamina A es esencial para la visión, el sistema inmunitario y la reproducción.

Vitamina B1 (tiamina)

Los granos integrales y los alimentos enriquecidos, como el pan y los cereales, son ricos en tiamina. Los hombres necesitan 1,2 mg de tiamina al día, las mujeres 1,1 mg y las embarazadas y lactantes 1,4 mg.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina puede encontrarse en la leche, los productos de panadería y los cereales enriquecidos. Los hombres necesitan 1,3 mg de riboflavina al día,
Mujeres 1,1 mg, mujeres embarazadas 1,4 mg y mujeres lactantes 1,6 mg. La riboflavina participa en el metabolismo energético del organismo y en la formación de la sangre.

Vitamina B3 (niacina)

Alimentos que contienen niacina: Carne, pescado, aves, pan integral, cereales. La dosis diaria para los hombres es de 16 mg y para las mujeres de 14 mg. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 18 mg de niacina.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Los alimentos que contienen esta vitamina son: el pollo, la carne de vacuno, las patatas, la avena, los cereales y los tomates. Los adultos necesitan 5 mg de vitamina B5, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 6 mg. Esta vitamina
ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía

Vitamina B6

Los cereales, los productos de soja, los garbanzos, las patatas y los subproductos son ricos en ella.
Los hombres y las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 1,3 mg al día, y las mujeres embarazadas y lactantes 2 mg. La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal y al mantenimiento de los sistemas inmunitario y nervioso.

Vitamina B7 (biotina)

Los alimentos ricos en biotina son el hígado, la fruta y la carne. Un adulto necesita 30 µg de biotina al día. Las mujeres lactantes necesitan 35 µg de biotina. La biotina interviene en la síntesis de diversas sustancias necesarias para nuestro organismo, así como en el metabolismo de las proteínas y las grasas.

Vitamina B12

Alimentos ricos en vitamina B12: pescado, aves, carne, productos lácteos, cereales.

La dosis diaria para adultos es de 2,4 µg al día. Las mujeres embarazadas tienen una dosis diaria de vitamina de 2,6 mcg, y las mujeres en periodo de lactancia de 2,8 mcg.
Esta vitamina ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos

Vitamina C

Los pimientos rojos y verdes, el kiwi, las naranjas y otros cítricos, las fresas, el brócoli y los tomates son ricos en vitamina C. Los hombres necesitan unos 90 mg de vitamina C al día, y las mujeres unos 75 mg. Una mujer embarazada necesita 85 mg al día y una mujer en periodo de lactancia 120 mg.
Los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C que los no fumadores. La vitamina C ayuda a proteger las células de los daños, apoya el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a producir colágeno

Vitamina D

La vitamina D se encuentra en el aceite de pescado y en el pescado azul. Los adultos necesitan unas 600 UI al día, y después de los 70 años 800 UI. La vitamina D es esencial para los huesos, los músculos y los sistemas inmunológico y nervioso.

Vitamina E

Contenida en cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de cacahuete, aceites vegetales. Los adultos necesitan 15 mg (22,5 UI) al día. Para las mujeres en periodo de lactancia, 19 mg (28,5 UI). La vitamina E ayuda a proteger las células de los daños.

Vitamina K

Las verduras de hoja verde (espinacas, col y brócoli) y las coles de Bruselas son ricas en vitamina K. Los hombres necesitan 120 mcg de vitamina K al día y las mujeres 90 mcg. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y para la salud de los huesos.

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