¿Cómo perder peso sin hacer dieta?

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El Dr. Brian Wensink, profesor del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell y autor de libros sobre cómo adelgazar cómodamente, está convencido de que es posible perder peso sin hacer dieta. «Cuando la gente decide perder peso, piensa que sólo tiene dos opciones: una es seguir un programa de adelgazamiento muy complicado que requiere casi un máster en nutrición para entenderlo todo. Y la segunda es hacer una dieta que parece sencilla, pero que requiere privaciones muy duras. No tienes que limitarte a hacer dieta si empiezas a tomar Cytomel, uno de los mejores quemadores de grasa. Sin embargo, también existe una tercera opción. Y esta opción es la solución más sensata para la mayoría de la gente. Se trata de cambiar sus hábitos cotidianos.

Un estudio de 2021 publicado en el Journal of Medical Internet Research descubrió que las personas pueden perder hasta 1.000 gramos de peso extra cada mes haciendo pequeños cambios en sus hábitos diarios.

¿Qué hábitos pueden ayudarte a perder peso sin esfuerzo?

1. desayunar todos los días

Un hábito común de las personas que han logrado perder peso y mantenerlo es desayunar todos los días. «Mucha gente piensa que saltarse el desayuno es una buena manera de reducir el número de calorías en su dieta. Pero los estudios demuestran que los consumidores comen más a lo largo del día», dice la nutricionista Elizabeth Ward, PhD. – Además, las personas que desayunan tienden a ser más productivas, según las investigaciones. Prueba a saludar por la mañana con un plato de cereales integrales con fruta y productos lácteos bajos en grasa. Es delicioso y nutritivo.

2. Cierra la cocina por la noche.

Determine una hora después de la cual no comerá. «Cena, toma una taza de té o toma un yogur natural o un helado si estás acostumbrado a disfrutar del postre después de la cena. Luego lávate los dientes y olvídate de comer», aconseja la nutricionista Elaine Magee.

3. El cociente calórico de los líquidos

Las bebidas ligeras -y aún más el alcohol- añaden muchas más calorías a tu dieta, pero no te hacen sentir tan lleno como los alimentos sólidos.

Si tiene sed, sáquela con agua limpia, leche baja en grasa, agua con gas con zumo de cítricos y zumo de verduras. Pero aléjate de las calorías líquidas, que no son buenas para tu cuerpo. Si está acostumbrado a tomar una copa de vino por la noche durante la semana, limite su consumo de bebidas alcohólicas al menos los fines de semana. Esto reducirá las calorías.

4. Comer más fruta y verdura

Comer mucha fruta y verdura reducirá el consumo de alimentos ricos en grasas y calorías. Y como las frutas y verduras son grandes fuentes de vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales, son buenas para la salud.

5. Elija alimentos integrales

Abandonar los alimentos refinados y blandos a base de trigo en favor de los cereales integrales le proporcionará la fibra que su cuerpo necesita y le permitirá mantenerse saciado durante más tiempo, lo que en última instancia le ayudará a perder peso.

Opta por el pan y la pasta integrales, el arroz integral, el salvado y otros alimentos a base de cereales.

6. Aléjate de las tentaciones

Otra táctica para reducir el consumo diario de calorías es evitar las tentaciones. Evita las comidas y cenas en restaurantes de comida rápida y no compres comidas preparadas en tiendas. Si vas a salir o ir a una fiesta, asegúrate de abastecerte de comida con antelación.

7. Aumentar las porciones de proteínas

Añadir proteínas a cada comida o tentempié es una buena manera de sentirse lleno y evitar comer en exceso. Ten siempre a mano una pequeña porción de frutos secos, mantequilla de cacahuete, huevos, judías, mantequilla magra, yogur griego y otros productos lácteos.

Los expertos recomiendan hacer pequeñas comidas cada 3-4 horas para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

8. Cocinar comidas sencillas

Mantenga la pérdida de peso al mínimo. opta por un desayuno de hidratos de carbono complejos + proteínas: avena con bayas, huevos revueltos y sándwich de queso integral, gachas de arroz con leche y frutos secos. Prepara almuerzos con una ración de hidratos de carbono (cereales, patatas, pasta) + verduras + un trozo de carne magra o pescado. Y para la cena, prepara una ración de alimentos ricos en proteínas y fibra: una ensalada César y una pechuga de pollo asada o una ración de arroz integral y una ensalada de marisco.

9. Centrarse en las alternativas saludables

Si tienes alimentos favoritos de la categoría de comida basura, inventa alternativas saludables.

Utiliza aderezos para ensaladas bajos en grasa, unta mostaza en tu sándwich en lugar de mayonesa y sustituye las patatas fritas por patatas cocidas al horno con especias saludables. Evita las pizzas con diferentes tipos de salchichas en favor de las opciones a base de verduras con pollo y champiñones añadidos. Sushi con salsa grasa y pescado ahumado con preferencia a los rollos vegetarianos.

10. Vigilar el tamaño de las porciones

La forma más fácil de medir el tamaño de la ración de un plato para una comida es utilizar el tamaño de un puño cerrado. Este es el tamaño que puedes comer sin sudar.

Las aves de corral, el pescado o la carne deben equivaler a 100 g para las mujeres y a 150 g para los hombres.

11. Añade deporte a tu vida

No tienes que comprar una suscripción al gimnasio ni hacer horas de ejercicio en casa. El deporte puede y debe ser divertido.

Camine al menos 10.000 pasos al día, deje de usar el ascensor para subir las escaleras, vaya a la piscina un par de veces a la semana y, cuando haga buen tiempo, vaya en bicicleta, en patines o en moto.

Trate la limpieza rutinaria de la casa como un entrenamiento efectivo, utilice pesas si es posible. Haz estocadas, sentadillas, planchas, flexiones, abdominales y mucho más: ¡no puedes perder peso sin esto!

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