Minerales: ¿cuántos necesito al día?
Aunque la mayoría de las personas no ingieren cantidades excesivas de nutrientes, si se desayunan gachas enriquecidas con vitaminas y/o minerales, se come una barrita energética entre horas, se almuerza un alimento rico en vitaminas y minerales y se toman suplementos a diario, es fácil excederse, superando ampliamente la cantidad diaria recomendada oximetolona farmacia.
Es casi imposible obtener una cantidad excesiva de vitaminas y minerales si se consumen alimentos regulares y se lleva una dieta sensata y equilibrada. Sin embargo, muchas personas consideran que esto no es suficiente y empiezan a sustituir los alimentos ordinarios por alimentos enriquecidos y a utilizar además suplementos.
Calcio
Alimentos que contienen calcio: leche y productos lácteos, alternativas no lácteas enriquecidas (por ejemplo, leche de soja), yogur, quesos duros, cereales enriquecidos, coles.
¿Cuánto calcio necesitamos al día? Los adultos de 19 a 50 años necesitan 1.000 mg, las mujeres de 51 años o más 1.200 mg, los hombres de 51 a 70 años 1.000 mg y los mayores de 70 años 1.200 mg. El calcio es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la densidad ósea, la coagulación de la sangre y la contracción muscular.
Fluoruro
Alimentos que contienen grandes cantidades de flúor: pescado de mar, agua fluorada. Los hombres necesitan 4 mg de flúor al día y las mujeres (incluidas las embarazadas y lactantes) necesitan 3 mg. El flúor previene la caries y ayuda al crecimiento de los huesos.
Cromo
Los alimentos ricos en cromo son el brócoli, las patatas, la carne, las aves de corral, el pescado y algunos cereales.
Los hombres de 19 a 50 años necesitan 35 µg al día, las mujeres de 19 a 50 años 25 µg al día, las mujeres embarazadas 30 µg al día y las mujeres lactantes 45 µg al día.
A partir de los 50 años, los hombres necesitan 30 µg de cromo al día y las mujeres 20 µg. El cromo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
El cobre
Alimentos que contienen cobre: mariscos, frutos secos, semillas, salvado de trigo, cereales, productos integrales.
¿Cuánto cobre necesita el ser humano al día? Los adultos necesitan 900 µg al día, las mujeres embarazadas 1000 µg, las mujeres lactantes 1300 µg.
El cobre es necesario para la síntesis de los hidratos de carbono, ayuda a absorber el azúcar, interviene en la síntesis del tejido óseo, tiene un efecto positivo sobre la presión arterial y participa en la espermatogénesis.
Yodo
Productos que contienen yodo: algas, mariscos y sal yodada. Los adultos necesitan al menos 150 microgramos al día, las mujeres embarazadas 209 microgramos y las mujeres lactantes 290 microgramos. El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas (https://anabolicos-enlinea.com/product-category/hormona-de-crecimiento/) .
Hierro
El hierro es rico en alubias, lentejas, carne de vacuno, pavo (carne oscura), soja y espinacas. Los hombres mayores de 19 años necesitan 8 mg al día, las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día, las mujeres embarazadas necesitan 27 mg, las mujeres en periodo de lactancia necesitan al menos 10 mg y las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 mg. El hierro interviene en la hematopoyesis y en la síntesis de muchas enzimas.
Magnesio
Los alimentos que contienen magnesio son las verduras de hoja verde, los frutos secos, los productos lácteos, la soja, las patatas, el trigo integral y la quinoa. ¿Qué cantidad de magnesio necesita el ser humano diariamente? Para hombres de 19 a 30 años 400 mg, para hombres después de 30 años 420 mg, para mujeres de 19 a 30 años 310 mg y después de 30 años 320 mg. Las mujeres embarazadas deben tomar 350-360 mg de magnesio al día, y las mujeres lactantes 310-320 mg.
El magnesio contribuye al sistema cardiovascular, a las funciones musculares y nerviosas y a la fortaleza de los huesos.
Manganeso
El manganeso se encuentra en los frutos secos, las legumbres, el té y los cereales integrales.
Los hombres necesitan 2,3 mg al día, las mujeres 1,8 mg, las embarazadas 2 mg y las mujeres lactantes 2,6 mg. El magnesio ayuda a formar los huesos y a producir enzimas.
Molibdeno
El molibdeno es rico en judías, verduras de hoja, cereales y frutos secos. Los adultos deben tomar 45 µg de molibdeno al día, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes deben tomar 50 µg. El magnesio participa en la síntesis de varias enzimas.
Fósforo
El fósforo se encuentra en la leche, los productos lácteos, los guisantes, la carne, los huevos, algunos cereales y el pan. Los adultos necesitan 700 mg de fósforo al día. Interviene en el crecimiento de los huesos, en el metabolismo energético y en el metabolismo.
Potasio
El potasio abunda en las patatas, los plátanos, el yogur, la leche, el atún, la soja y varias frutas y verduras. Los adultos deben tomar 4.700 mg de potasio al día, y las mujeres lactantes 5.100 mg. El potasio ayuda a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de cálculos renales.
Selenio
Los subproductos, el marisco, los productos lácteos y algunas plantas (si se cultivan en suelos ricos en selenio) contienen grandes cantidades de selenio. Los adultos necesitan 55 µg de selenio al día, las mujeres embarazadas 60 µg al día y las mujeres lactantes 70 µg al día. El selenio favorece la función tiroidea normal.
Sodio
El sodio se encuentra en los alimentos preparados con sal, y los adultos de 19 a 50 años necesitan hasta 1500 mg de sodio al día,
Las personas de 51 a 70 años necesitan hasta 1.300 mg, y después de los 70 años, hasta 1.200 mg.
después de los 70 años – hasta 1200mg. El sodio participa en el mantenimiento del equilibrio agua-sal del organismo.
