Perder peso de forma correcta

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Tres aspectos clave para una pérdida de peso eficaz

Una vez que hagas pequeños ajustes en tu estilo de vida y te centres en comer bien, notarás que la aguja de la báscula empezará a retroceder. Es importante no quedarse atrapado en la fase de pérdida de peso y convertir la medición forzada en un estado perpetuo de «estoy perdiendo peso».

La pérdida de peso es un proceso que tiene un principio y un final. Una vez que haya logrado la pérdida de peso deseada, debe detener la pérdida de peso continuando con una buena alimentación y manteniendo hábitos saludables.

El índice de masa corporal (IMC), que es una medida del peso de una persona en relación con su altura, puede ser una buena ayuda para perder peso. Su importante ventaja es que se trata de una evaluación independiente, totalmente ajena a la opinión subjetiva de un individuo. El IMC fue desarrollado en 1860 por el sociólogo belga Adolphe Coetle. Está avalado por la Organización Mundial de la Salud y se utiliza ampliamente en medicina.

¿Cómo utilizar la fórmula en la práctica?

Al planificar la pérdida de peso, debe aspirar a un IMC normal. El IMC se calcula de la siguiente manera:

  • El peso corporal (expresado en kilogramos) debe dividirse por la altura de la persona (expresada en metros) al cuadrado.

Por ejemplo, para una persona que pesa 100 kg y mide 1,80 m, el IMC sería

IMC = 100: (1,80 X 1,80) = 30,86 kg/m².

¿Cómo debe interpretar los resultados?

Índice de masa corporal:

  • 16 o menos: bajo peso.
  • De 16 a 18,5 es un peso inferior al normal.
  • 18,5-25 es normal.
  • 25-30 – sobrepeso (a grasa).
  • 30-35 – obesos.
  • 35-40 – obesidad severa.
  • 40 y más: obesidad muy severa.

Así, el resultado del ejemplo muestra que la persona es obesa y necesita reducir su peso. ¿Qué medidas, aparte de las ya mencionadas, pueden ayudar?

En 2014, se publicó en la revista JAMA Network una revisión de 12 estudios con 3.893 personas. Los investigadores se propusieron averiguar qué técnicas de pérdida de peso eran más eficaces. Resultó que seguir tres sencillas recomendaciones daba los mejores resultados de pérdida de peso:

Dedique tiempo a la actividad física:

  • camine entre 20 y 25 minutos todos los días.
  • Reduzca su consumo diario de calorías en 500 calorías al día.
  • Busque el apoyo de un profesional cualificado.

La fórmula ideal para perder peso

A partir de los resultados del estudio anterior, así como de otros muchos estudios y basándose en la experiencia de los expertos en el campo de la corrección de peso, se puede definir la fórmula ideal para perder peso.

Consiste en reducir la ingesta diaria de calorías en 500 kcal. Sin embargo, no hay que bajar de las necesidades básicas del cuerpo, es decir, del número de calorías que necesita para funcionar correctamente. El límite de reducción de calorías para los hombres es de 1.500 kcal, y para las mujeres de 1.300 kcal.

¿Cómo utilizar la fórmula en la práctica?

Determine su consumo diario de calorías. Para ello, durante 5-7 días, anota las calorías de todos los alimentos y bebidas que consumes durante el día. Sume su consumo diario de calorías durante varios días y divídalo por el número de días. El valor resultante es lo que se busca.

Resta 500 kcal. Construya su dieta de manera que su consumo diario de calorías se reduzca en 500. Al hacerlo, reduzca las calorías a costa de los alimentos poco saludables en lugar de los saludables. Utiliza la tabla de alimentación saludable elaborada por científicos de Harvard a la hora de planificar tu menú.

Siga el plan hasta que se produzca el efecto meseta. El efecto meseta es un punto en la pérdida de peso en el que el peso se detiene y los pasos dados anteriormente ya no son suficientes para reducir el peso. Se considera significativo si el peso se detiene durante 1-2 semanas.

Quita 500 kcal de nuevo. El peso comenzará a disminuir. Esto puede repetirse varias veces. Pero recuerda: nunca debes bajar de las calorías recomendadas para tu sexo.
Esfuérzate por alcanzar tu objetivo y luego consolida tus progresos siguiendo una dieta sana y practicando hábitos saludables a lo largo de tu vida.

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